Como todos sabréis antes de la práctica deportiva es
necesario calentar, para preparar al cuerpo tanto física como psicológicamente
para un esfuerzo.
Los futbolistas calientan sobre el terreno de juego
con o sin balón, los nadadores en una piscina, los ciclistas en un rodillo o
por los alrededores de la salida, pero para un triatleta, ¿cómo debe calentar?
¿Donde se debe calentar? ¿Qué segmento calentar? ¿Qué orden seguir? ¿Cuánto
tiempo calentar?
Espero con esta entrega poder ayudaros algo a la hora
de calentar antes de un triatlón.
Lo primero que debemos saber es la hora de inicio del
triatlón y la hora de apertura de los boxes, para acudir con la suficiente
antelación para poder llevar a cabo un calentamiento efectivo.
¿Dónde se debe calentar?
El lugar de calentamiento debe ser próximo a la zona
de la competición, ya que si te alejas de la zona te puedes perder, puede
parecer una tontería pero no lo es. Esto le pasó al gran Perico Delgado,
ganador del Tour de Francia de 1988, y tercero en 1989, este año en la etapa
prologo se presentó dos minutos tardes a las salida, porque
se perdió por las calles de Francia cuando estaba calentado, tiempo que no puedo recuperar durante la carrera.
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| Pedro Delgado |
Por ello es aconsejable hacer un calentamiento cerca
del lugar de la competición.
El calentamiento del agua lo realizaremos en la
zona habilitada para ello, pero dependiendo de la hora de salida, el
calentamiento lo haremos dentro del aguan o fuera. Independientemente donde
decidamos hacerlo, haremos primero unos minutos de movilidad articular para
aumentar las pulsaciones antes de meternos en el agua.
El calentamiento de Bici, se puede hacer en la propia
bici por los alrededores de la zona de competición o en un rodillo.
Carrera a pie la carrera a pie la calentaremos en
la propia zona de transición o por los alrededores de la zona de competición.
¿Qué segmento calentar?
Muchos triatletas calientan solamente el segmento de
natación, pero esto es un error, ya que el deporte se compone de tres
disciplinas y por lo tanto hay que preparar el cuerpo para cada una de ellas.
Por ello es muy importante acudir a la competición con
el suficiente tiempo de antelación para realizar un calentamiento adecuado.
¿Qué orden seguir?
Coma ya sabréis el triatlón se compone de natación,
ciclismo y carrera a pie; pero para el calentamiento no es recomendable seguir
este orden, lo más conveniente es:
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| Segmento Ciclismo Triatlón |
1.- Calentar la bici (en la propia bici o rodillo),
con ello conseguiremos aumentar la temperatura corporal de forma
sencilla, además de evitar someter a las articulaciones a situaciones de
impacto, una vez terminemos con la bici podremos dejarla en los boxes.
2.- Calentaremos la carrera a pie, lo cual es más fácil,
ya que la musculatura y las articulaciones están preparadas para los impactos.
3.- Calentaremos la natación, el cual será antes de la
competición y con una temperatura corporal adecuada.
¿Cuánto tiempo calentar?
¿Cómo calentar?
El tiempo de calentamiento vendrá determinado por la
distancia en la cual vamos a competir, para la Larga y Media Distancia no es
muy importante el calentamiento, pero aún así se debe calentar.
Debemos tener muy claro, que el calentamiento se
utilizar para estimular el cuerpo para una competición, pero este no debe
suponer que el cuerpo se fatigue, pero que tampoco se relaje, ya que si el
calentamiento carece de la intensidad adecuada, el cuerpo no se estimula y nos
costará más tiempo coger el ritmo de competición.
El tiempo que empleado en el calentamiento será:
Bici.- 10 minutos para
aumentar la temperatura corporal, y otros 10 minutos de cambios de ritmo pero
no muy intensos, y a continuación dejamos al bici en la zona de transición.
Carrera a pie.- 5-10 minutos de
técnica de carrera, después haremos 3-4 minutos de carrera más lento que el
ritmo de carrera, y por último otros 3-4 minutos a ritmo de carrera.
Natación.- Lo realizamos
10-15 minutos antes de la salida, empezaros con movilidad articular de hombros
fuera del agua, para calentar los hombro y se termine de acoplar el neopreno. A
continuación nadaremos 4-5 minutos suaves, después haremos 3 ó 4 series de
velocidad para preparar el cuerpo para la salida, y por último 4-5 minutos de
nado más suave, que el de competición, hacia la zona de salida.
Este calentamiento nos llevará unos 45
minutos más o menos, pero este se puede amoldar al nivel del deportista.
Por último decir que es importante que durante el
calentamiento nos hidratemos y alimentemos adecuadamente.
Espero que esta entrega tengáis una mejor experiencia
a la hora de hacer un triatlón.
